βελτιωστε την υγεια σας απο το σπιτι σας

Πρέπει να αποκτήσετε φόρμα. Αλλά δεν θα θέλετε να εγγραφείτε σε γυμναστήριο – είναι πολύ δαπανηρό, δεν υπάρχει εύκολο γυμναστήριο για εσάς, ή πιθανώς είστε μόνο ο ανεξάρτητος τύπος. Ή πιθανώς είστε ήδη μέλος του γυμναστηρίου, ωστόσο το πρόγραμμά σας εξακολουθεί να είναι πολύ μανιακό για να ξεφύγετε.

Αυτό αφήνει την άσκηση στο σπίτι σας. Αλλά είναι δυνατόν να επιτύχετε μια καλή προπόνηση χωρίς να φύγετε από το σπίτι;

Απολύτως, αναφέρει ο Kevin Steele, PhD, φυσιολόγος άσκησης και v. Π . γυμναστηρίων όλο το 24ωρο.

«Σήμερα, μια ρεαλιστική ματιά σε άτομα δεν έχουν αρκετό χρόνο να επισκέπτονται ένα κέντρο κάθε μέρα ούτως ή άλλως», δηλώνει. “Και η συνέπεια είναι απαραίτητη.”

Παραδόξως, ο Steele δηλώνει, στο Fitness όλο το εικοσιτετράωρο, ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ασκούνται στο σπίτι σας γύρω από το κέντρο ευεξίας. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να υιοθετήσουν τη φυσική κατάσταση σαν έναν τρόπο ζωής. “Ο σημαντικός παράγοντας είναι να κάνετε μια κίνηση, κάπου, κάποια στιγμή”, δηλώνει.

Ο Steele μαζί με άλλους ειδικούς στο γυμναστήριο εκφράζουν ότι δεν χρειάζεται πολλή προσπάθεια ή χρήματα για να δημιουργήσετε μια πολύ αποτελεσματική άσκηση ρουτίνας στο σπίτι σας. Τέτοια πράγματα όπως μπάλες, αλτήρες, ζώνες γυμναστικής ή σωληνώσεις και μπάρες ώθησης είναι ένας προσιτός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που πραγματικά λειτουργεί σχεδόν σε όλους τους μυς.

Αλλά χωρίς στηρίγματα ή μηχανές, μπορείτε να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος.

“Εάν ένα άτομο θέλει πραγματικά να ξεκινήσει, μπορεί να κάνει έναν γρήγορο περίπατο, στη συνέχεια να κάνει ασκήσεις κοιλιακής προπόνησης και push-ups”, δηλώνει ο Richard Weil, Mediterranean, CDE ένας φυσιολόγος προπόνησης και σύμβουλος κλινικής μείωσης βάρους στο WebMD.

Οι πέντε πτυχές της φυσικής κατάστασης

Με βάση το Steele, ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης έχει πέντε συστατικά, τα οποία μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας:

Μια προθέρμανση.

Μια καρδιαγγειακή (αερόβια) προπόνηση.

Ασκήσεις αντίστασης (ανάπτυξη δύναμης).

Η ευελιξία κινείται.

Μια επαναφόρτιση

Μια προθέρμανση συμβαίνει να είναι ένας εύκολος περίπατος σε εξωτερικούς χώρους ή στο διαδρομος γυμναστικης , ή ίσως αργός ρυθμός στο ποδηλατο γυμναστικηςη ακομα και πολυοργανα γυμναστικης.Για αυτό το καρδιαγγειακό τμήμα, περπατήστε ή πετάξτε πιο γρήγορα, κάντε αερόβια άσκηση βήμα με βίντεο ή σχοινί άλματος – οτιδήποτε απολαμβάνετε που θα ανεβάσει την καρδιά σας.

Το τμήμα αντοχής είναι τόσο απλό όσο οι καταλήψεις, οι ώθηση και οι κοιλιακές κρίσεις. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρούς αλτήρες, μπάρα απώλειας λίπους, μπάντες ή σωληνώσεις.

Βελτιώστε την ευελιξία σας με τεντώματα δαπέδου ή γιόγκα. Όπως και η επαναφόρτιση σας θα έπρεπε να είναι όπως η προθέρμανση, δηλώνει ο Steele – “η καρδιαγγειακή εργασία σε ελάχιστο επίπεδο για να δημιουργήσει τον κεντρικό ρυθμό χαμηλότερο σε κάποια κατάσταση ανάπαυσης.”

Ότι μπορείτε να κάνετε δύναμη να λειτουργεί με την ίδια προπόνηση με την αερόβια εργασία ή να τα χωρίσετε. Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε και θαυμάσια κάθε φορά που ασκείστε.

Εάν τελικά είστε σύντομοι, ενισχύστε τη συγκέντρωση της ρουτίνας άσκησής σας, δηλώνει ο Tony Swain, MS, διευθυντής φυσικής κατάστασης του East Bank Club στο Σικάγο. Αντί για τη συνηθισμένη διαδρομή 45 λεπτών γύρω από το ποδήλατο γυμναστικής, επιλέξτε ένα πιο δύσκολο πρόγραμμα για είκοσι πέντε λεπτά και ωθήστε τον εαυτό σας. Διαλέξτε τον λοφώδη περίπατο όπου ζείτε ή κάντε τζόκινγκ αντί να περπατήσετε.

Είστε σε θέση να αυξήσετε το επιτόκιο της προπόνησης δύναμης κάνοντας σύνθετες ασκήσεις – άτομα που στην πραγματικότητα εργάζονται αρκετές ομάδες μυών ανά πάσα στιγμή.

Για παράδειγμα, το να κάνει καταλήψεις (χωρίς ή με βάρη) λειτουργεί τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, το γλουτέο και τα μοσχάρια. Τα push-ups περιλαμβάνουν τα θωρακικά, τα δελτοειδή, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς – τους κοιλιακούς και επίσης τους ώμους.

Εάν είστε και όχι ο τύπος προπόνησης που δημιουργείτε μόνοι σας, θα βρείτε άφθονα βίντεο γυμναστικής – προσφέροντας από το μποξ έως το χορό της κοιλιάς έως τη γιόγκα Bikram. Θα τα βρείτε σε τοπικά βιβλιοπωλεία και καταστήματα με έκπτωση ή στο Διαδίκτυο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Ξεκινώντας

Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε για μισή ώρα καρδιακής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και είκοσι έως τριάντα λεπτά δύναμης εργάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση δύναμης σας καλύπτει όλους τους μεγάλους μυς, μέσα στον κορμό, στο κάτω μέρος του σώματος, στην κοιλιακή χώρα και στην πλάτη. Στοχεύστε σε τρεις ομάδες 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης δύναμης.

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που πρέπει να κάνετε, φροντίστε να ξεκινήσετε σταδιακά και προοδευτικά να βελτιώσετε τον χρόνο και την ένταση της άσκησής σας. Πρέπει επίσης να προσέχετε το σώμα, δηλώνει ο Weil.

«Επικεντρωθείτε στους μυς που απλά πιστεύετε ότι πρέπει να εργάζεστε», δηλώνει. “Δείτε αν το πιστεύετε εκεί. Εάν εργάζεστε στους κοιλιακούς σας και το αισθάνεστε μέσα στο λαιμό σας, τότε είναι λάθος. Κλείστε το όραμά σας και αρχίστε να είστε συντονισμένοι για το σώμα σας.”

Θα θελήσετε να μείνετε συντονισμένοι ως προς τα κίνητρά σας.

Η άσκηση στο σπίτι σας έχει προφανή πλεονεκτήματα. Αλλά θα βρείτε επίσης εμπόδια: οι περισπασμοί στο τηλέφωνο, στα παιδιά, στον σκύλο σας, στον ιστό και επίσης στο ψυγείο μπορούν να εκτροχιάσουν μια καλή δουλειά. Και αυτό είναι εάν μπορείτε να ξεκινήσετε να ξεκινήσετε. Όταν βρίσκεστε στο σπίτι σας, δεν είναι δύσκολο να βρείτε ένα άλλο πράγμα που πρέπει να γίνει.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα και να αποφύγετε τις περισπασμούς, λένε οι επαγγελματίες, θα ήταν η άσκηση το πρωί. Οι πρωινές ασκήσεις είναι πιο διατεθειμένοι να κολλήσουν στις προπονήσεις τους, βάσει του εκπροσώπου του American Council on Exercise, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.

«Ξεκινήστε την προπόνηση και ολοκληρώστε τον πρώτο παράγοντα κάθε πρωί και μετά ξεκινήστε ολόκληρη τη μέρα σας», δηλώνει ο Weil.

Στρατηγικές για αθλητές στο σπίτι

Οι επαγγελματίες προσφέρουν μια άλλη στρατηγική για τους ασκούμενους στο σπίτι:

Προκαλέστε τον εαυτό σας και αποφύγετε τη μονοτονία. Στο σπίτι σας, δεν θα έχετε τη γκάμα εξοπλισμού και μαθήματα που προσφέρονται σε γυμναστήριο. Περιηγηθείτε λοιπόν στον ιστό και μελετήστε περιοδικά γυμναστικής για να δείτε νέες προπονήσεις και βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά. “Οι εικόνες είναι τα πάντα. Βασιστείτε σε αυτές σαν οδηγός για τη μορφή και την τεχνική”, δηλώνει ο Swain.

Εντοπίστε έναν συνεργάτη άσκησης. Δεν θα είναι τόσο πιθανό να εντοπίσετε δικαιολογίες όταν έχετε κανονίσει να τακτοποιήσετε έχοντας έναν φίλο.

Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας. «Κατέχετε ένα σχέδιο», δηλώνει η Καλαμπρέζ. “Σκεφτείτε έναν προγραμματιστή και δημιουργήστε τα ραντεβού άσκησής σας 30 ημέρες νωρίτερα. Εάν εμφανιστεί κάτι και πρέπει να το αλλάξετε, προγραμματίστε το αμέσως.”

Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για να εντοπίσετε πόσο καλά προχωράτε και να μειώσετε τυχόν ανακαλύψεις που μπορεί να έχετε. Εάν έχετε μια κακή μέρα, γράψτε και αυτό το χαμηλότερο, για να μπορείτε να βρείτε μοτίβα που μπορείτε να σπάσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να βρείτε μια ομελέτα λευκού χρώματος αυγού που θα σας κάνει την προπόνηση σας πολύ καλύτερη από ένα κουλούρι.

Θέστε στόχους, όπως να εξασκήσετε έναν αγώνα ή να χάσετε 20 κιλά. “Οι στόχοι θα έπρεπε να είναι κάτι που δεν μπορεί να κάνει αυτή τη στιγμή, ωστόσο, ξέρετε ότι επιτυγχάνετε”, δηλώνει ο Καλαβρύς. Έχετε μικρές ανταμοιβές εν κινήσει: ένα ολοκαίνουργιο περιοδικό γυμναστικής, άτομα που ασκούν καλσόν που έχετε παρακολουθήσει ή ίσως ένα νέο σετ αθλητικών παπουτσιών.

Ίσως το πιο σημαντικό, κάντε την άσκηση ως αναπόσπαστο μέρος της ύπαρξής σας όπως ο ύπνος και το φαγητό, δηλώνει ο Swain. “Πρέπει να το θεωρήσεις ως αλλαγή στον τρόπο ζωής. Δεν τελειώνει. Ελευθερώσου από το πλαίσιο του εγκεφάλου σου ότι το να είσαι ενεργός είναι κάτι που είναι πιθανό να κάνεις μόνο για το χρόνο.”

Join the Conversation

2 Comments

  1. Τα επιπλα κουζινας μπορουν αν βελτιωσουν την ποιοτητα ζωης και την υγεια λογω θετικης διαθεσης.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *